Fitness
Durchlaufe den nachfolgenden Ablauf 8 Runden (32 Minuten total), absolviere so viele WDH wie möglich:
30s Sit Ups
30s Pause
30s Push Ups
30s Pause
30s BW Deadlifts
30s Pause
30s sitzende onearm KH Press
30s Pause
–
Performance
Durchlaufe den nachfolgenden Ablauf 8 Runden (32 Minuten total), absolviere so viele WDH wie möglich:
30s Knees-to-Elbow
30s Pause
30s Push Ups
30s Pause
30s BW Deadlifts
30s Pause
30s Handstand Push Ups
30s Pause
–
Competition
Durchlaufe den nachfolgenden Ablauf 8 Runden (32 Minuten total), absolviere so viele WDH wie möglich:
30s Toes-to-Bar
30s Pause
30s Ring Dips
30s Pause
30s BW Deadlifts
30s Pause
30s Handstand Push Ups
30s Pause
–
Intension:
– 30s Arbeitsphasen: kurze Zeitfenster, in denen wir möglichst wenig pausieren möchten und wenn möglich, die gesamte Zeit am Arbeiten sind!
– Ideale Möglichkeit, um in den verschiedenen Übungen etwas größere Sätze zu absolvieren, als in einem Großteil der regulären Workouts/Benchmarks möglich. Ziel darüber hinaus ist es, über die 8 Runden so wenig wie möglich einzubrechen.
–
Strategie/Skalierung:
– Alle Übungen sollen von der Intensität so gewählt sein, dass der Athlet mindestens 20s und im Idealfall die gesamten 30s in der jeweiligen Übung am Arbeiten ist.
– Skalierung T2B/K2E -> Kipping Knee-Raises
– Skalierung Sit Ups (Fitness) -> fixierte Füße durch Hanteln
– Skalierung Ring Dips -> Ring Dips mit Gummiband, Dips am Holmen/zw. Boxen, Push Ups, erhöhte Push Ups
– Skalierung BW Deadlifts -> Gewicht senken
– Skalierung Handstand Push Ups -> Erhöhte HSPU, Pike HSPU
–
Stundenaufbau
Warm Up – Aktivierung (05:00 – 12:00)
5 Min AMRAP:
1x Handlauf
8x 1/2 Pike Push Up aus Herabschauenden Hund
8x Kipping Swings / Skapula Pull Ups
8x LH Deadlifts (leere Stange)
8x Jumping Jacks
–
Movement Prep für WOD (12:00 – 20:00)
Deadlifts
-> in 2-3 Sätzen zum Arbeitsgewicht steigern
Push Ups/Dips
-> passende Station und Intensität finden, um mind. 7-10 WDH LOCKER am Stück zu absolvieren
Sit Ups/Knee Raises/TTB
-> passende Station und Intensität finden, Warm Up Satz mit 7-10 WDH absolvieren
HSPU/KH Strict Press
-> passende Station und Intensität finden, Warm Up Satz mit 7-10 WDH absolvieren
–
Toilettenpause / Umbau (20:00 – 23:00)
– Ablauf/Flow wiederholen
– Intension durchsprechen
–
Start Workout (23:00 – 55:00)
32 Min TIME CAP
