DIE TREIBSTOFF GAMES STEHEN VOR DER TÜRE!
Am Samstag, den 20. Juli 2024 ist es soweit – ein Großteil unserer Mitglieder stellen sich der Herausforderung und nehmen an unserem dritten Boxinternen Wettkampf teil. Damit du optimal vorbereitet bist, haben wir hier einen umfassenden Guide zusammengestellt.
Egal, ob es um Ernährung, Regeneration oder die mentale Vorbereitung geht – wir haben alles abgedeckt. Also nimm dir ein paar ruhige Minuten Zeit und lies weiter!
ERNÄHRUNG VOR EINEM WETTKAMPF
Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, um bei einem Wettkampf wie den Treibstoff Games deine beste Leistung abzurufen. Hier sind einige Tipps, wie du dich vor dem Wettkampf optimal ernährst:
- KOHLENHYDRATE ALS ENERGIEQUELLE: Erhöhe deinen Kohlenhydratkonsum, um deine Glykogenspeicher zu füllen. Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis und Süßkartoffeln sind hervorragende Optionen. Gerade ein bis zwei Tage vor dem Wettkampftag kannst du hier deine Mengen pro Mahlzeit etwas mehr erhöhen, um sicherzustellen, dass alle Speicher ausreichend gefüllt sind.
- PROTEIN FÜR DEN MUSKELAUFBAU: Stelle sicher, dass du genügend Protein zu dir nimmst, um deine Muskulatur und das Immunsystem zu unterstützen. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, diverse Milchprodukte und pflanzliche Proteine wie in Bohnen sind ideale Quellen. Achte darauf, dass du gerade an den Tagen vor dem Wettkampf ca. 1,6-2,0gr pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst.
- GESUNDE FETTE: Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit. Nüsse, Avocados und Olivenöl sollten bis zum Wettkampftag regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.
- HYDRATION: Trinke täglich 30-40ml pro Kilogramm Körpergewicht Wasser, um deinen Körper hydriert zu halten.
ERNÄHRUNG AM WETTKAMPFTAG
Am Wettkampftag selbst ist es wichtig, deine Energielevels aufrechtzuerhalten und deine Leistung somit zu maximieren:
- FRÜHSTÜCK: Ein leicht verdauliches Frühstück, das reich an einfachen Kohlenhydraten, mit wenig Ballaststoffen und moderatem Proteinanteil ist, ist ideal. Beispielsweise Haferflocken mit Bananen und einem Löffel Erdnuss- oder Mandelbutter oder eine Schüssel Reispudding mit Beeren und etwas Honig. Solltest du Probleme haben, so früh zu frühstücken, dann nutze einfache Produkte wie einen Smoothie, Reiswaffeln mit Schokoüberzug oder 1-2 Bananen, um etwas Energie am Morgen zuzuführen.
- SNACKS: Zwischen den Workouts solltest du leicht verdauliche Snacks wie Bananen, Datteln oder anderes Trockenobst, Reiswaffeln, Quetschies, Gummibärchen oder Energieriegel (mit wenig Fetten & Eiweiß) zu dir nehmen. Versuche zwischen den Events immer eine Kleinigkeit zu essen, auch wenn dir nicht danach ist – dein Körper braucht die Energie!
- FLÜSSIGKEITSZUFUHR: Bleibe hydriert und trinke Wasser oder isotonische Getränke wie Saftschorlen. Dies kann als zusätzliches Mittel genutzt werden, um noch etwas Zucker (Energie) dem Körper zuzuführen.
REGENERATION VOR DEM WETTKAMPF
Regeneration ist genauso wichtig, wie das Training selbst. Hier sind einige Tipps, wie du dich optimal regenerierst und sichergehst, dass du ausgeruht in den Wettkampf startest:
- SCHLAF: Stelle sicher, dass du gerade in den Nächten vor dem Wettkampf ausreichend Schlaf bekommst. 7-8 Stunden sind auch hier mindestens empfehlenswert!
- TRAININGSSTEUERUNG/DELOAD: Gerade die Wettkampfwoche sollte das Trainingsvolumen und die Intensität deutlich reduziert werden. Unsere Empfehlung wäre: Montag & Dienstag tägliches WOD, aber kein Zusatzprogramm, Mittwoch lockere Cardioeinheit mit gesenkter Intensität, Donnerstag voller Rest Day und Freitag leichte Bewegung und Mobility vor dem Wettkampf am Samstag.
- AKTIVE ERHOLUNG: Leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, Yoga oder Stretching/Mobility können helfen, die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur zu lockern.
- MASSAGE & MOBILISATION: Nutze Massagen und Mobilisationstechniken, um Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Von Chiropraktikerterminen direkt vor dem Wettkampf raten wir tatsächlich eher ab, da man nicht weiß, wie der Körper auf eine Neueinstellung der Gelenke reagiert.
REGENERATION ZWISCHEN DEN EVENTS EINES CROSSFIT WETTKAMPFES
Zwischen den einzelnen Workouts während des Wettkampfes ist es wichtig, dass du dich so schnell und effektiv wie möglich erholst, um im nächsten Event wieder mehr Leistung bringen zu können:
- COOL DOWN UND STRETCHING: Nimm dir nach jeden einzelnen Event etwas Zeit für ein kurzes Cool Down (z.B. 5-10 Min auf dem Bike) und/oder leichtes Stretching, um die Herzfrequenz aktiv zu senken und die Muskeln wieder zu Entspannung.
- ERHOLUNGSGETRÄNKE: Ein Proteinshake oder bzw. mit Kohlenhydraten oder einer zusätzlichen Kohlenhydratquelle (siehe Snacks oben) kann dir dabei helfen, die Muskelerholung zu fördern und deine Speicher für das nächste Event wieder zu füllen.
MENTALE VORBEREITUNG
Neben der physischen Vorbereitung ist die mentale Stärke entscheidender Faktor für einen erfolgreichen und stressfreieren Wettkampf:
- VISUALISIERUNG: Stelle dir deine Workouts/Übungen und die erfolgreiche Bewältigung (wichtig: aus der Ich-Perspektive) vor. Visualisierungstechniken können dir Sicherheit am Wettkampftag geben und deine Zuversicht & Selbstbewusstsein erhöhen.
- ATEMÜBUNGEN: Atemübungen können dir dabei helfen, dein Nervensystem zu beruhigen und den Fokus zu schärfen. Senke somit dein Stresslevel. Probieren zum Beispiel die Box-Atmung aus.
- POSITIVES DENKEN: Umgib dich mit positiven Affirmationen und einem positiven aufbauenden Umfeld, um deine Motivation zu unterstützen.
Die Treibstoff Games sind eine großartige Gelegenheit, um deine Arbeit und dein aktuelles Fitnesslevel zu testen und ein Teil der Community von CROSSFIT TREIBSTOFF zu sein und einfach einen schönen Tag zu erleben.
Die oben genannten Methoden und Punkte können dir helfen, dich ideal auf den Tag vorzubereiten und dir etwas den Stress zu nehmen, damit du den Event Tag mehr genießen kannst!
Wir freuen uns auf jeden Fall darauf, dich bei den Treibstoff Games zu sehen und einen schönen Tag mit dir zu erleben!
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