Montag, 11.02.19
Fitness
Open Workout 12.2
10 Minuten AMRAP:
LH Snatch
30 WDH, #20/15kg
30 WDH, #35/25kg
30 WDH, #45/35kg
AMRAP, #55/40kg
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Performance/Competition
Open Workout 12.2
10 Minuten AMRAP:
LH Snatch
30 WDH, #35/20kg
30 WDH, #60/35kg
30 WDH, #75/45kg
AMRAP, #95/55kg
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I WOD Briefing (0:00 – 5:00)
Einige Snatches stehen auf dem Programm. Für Athleten, die das Workout bereits in der Vergangenheit in den Open absolviert haben, ist es heute an der Zeit, einen Vergleichswert einzuholen und zu schauen, ob man sich verbessert hat. Wird das Workout zum ersten Mal absolviert, geht es heute darum, so viele saubere Snatches wie möglich zu absolvieren.
Points of Performance WOD: Für im Snatch erfahrenere Athleten, ist der Fokus dabei, unter Touch’n’Go und Ermüdung weiterhin eine aufrechte Startposition einzuhalten, um weiter aus Beine und Hüfte zu heben und nicht primär aus dem unteren Rücken. Bei Athleten, für denen der Snatch neu ist, möchten wir mit jeder WDH einen sauberen Ablauf abspeichern anstatt einfach im Muscle Snatch eine hohe Score zu erreichen.
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II General Warm Up (05:00 – 10:00)
Mobility Complex:
2 Durchgänge
5x Wirbelsäule einrollen und aufrollen (stehend)
1x Handlauf in Liegestützposition
5x Hindu Push Up <-> Herabschauender Hund Fokus hohe Po-Position
1x Handlauf in Stand
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III Specific Warm Up (10:00 – 15:00)
PVC Stab:
10x Snatch Deadlift
10x dynamischer Brust-Stretch
10x Behind-the-Neck Press
10x Drop Down in Power Position
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IV Coaching (15:00 – 43:00)
5 Minuten EMOM
3x Snatch Positions von Boden
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5 Minuten EMOM
2 Snatch Pull + 2 Muscle Snatch + 2 Power Snatch (leere Stange)
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5 Minuten EMOM
2 Paused Power Snatch (in Catch Position)
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IV Strategie & Workout (43:00 – 53:00)
Reminder:
*kontrolliertes Touch’n’Go mit großem Fokus auf saubere Anhebeposition
*Fokus auf hohen Zug plus schnelles Abtauchen – Nachdrücken der Ellenbogen vermeiden.
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Dienstag, 12.02.19
Fitness/Performance/Competition
Back Squat
5 – 5 – 5 – 5 – 5 WDH
2 Minuten Pause
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I WOD Briefing und Begrüßung (0:00 – 5:00)
Schwere Kniebeuge zur Kraftsteigerung in diesem Bewegungsmuster. Wir möchten uns heute zu einem intensiven 5er WDH Satz hocharbeiten und mit diesem Gewicht dann 5 Arbeitssätze absolvieren. Achtung: wir möchten heute keinen “Grinder” in unserem Satz. Für Fortgeschrittene muss es kein 5er PR sein, kann es aber ggfs. an einem guten Tag. Für Anfänger geht es heute eher darum, den Back Squat weiter zu verbessern und evtl. mal unter höhere Lasten zu kommen.
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II Mobility (5:00 – 17:00)
Fokus liegt darauf, die für die Kniebeuge wichtigen Muskelgruppen der unteren Extremität zu lockern und somit das ROM für später zu erhöhen.
Part A – Wade rollen mit Foam Roller rechts & links
Part B – Gluteus maximus mit Foam Roller rechts & links
Part C – Gluteen, Abduktoren & Außenrotatoren mit Lacrosse Ball rechts & links (Triggerpunkte)
Part D – Oberschenkel & TFL mit Foam Roller rechts & links
* Knapp 3 Minuten pro Part (1 1/2 Minuten pro Seite).
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III Specific Warm Up (17:00 – 25:00)
40 Single Unders
7x Squat Sit <-> Beinrückseite aufdehnen
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40 Single Unders
7x Cossack Squats pro Seite (Fokus Beininnenseite aufdehnen)
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40 Single Unders
10x LH Back Squat
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IV Coaching & Gewichtsfindung (25:00 – 35:00)
Jeder startet mit der leeren Langhantel und arbeitet sich zunächst über höhere WDH-Zahlen in die Bewegung ein. Fokus auf explosives aufstehen und einen stabilen Oberkörper. Mit steigendem Gewicht werden dann ebenfalls nur noch 5 WDH absolviert. Der Athlet sollte in 5-7 Sätzen (je nach Höhe des Gewichts) zu seinem Arbeitsgewicht finden.
Beispiel: 10 WDH @ 20kg, 8 WDH @ 40kg, 8 WDH @ 60kg, 5 WDH @70kg, 5 WDH @80kg, 5 WDH @90kg, 5 WDH @ 95kg -> in diesem Satz war zum ersten Mal spürbar eine kleine Abweichung in der Technik zu sehen. Hier bleiben wir für die restlichen 4 Sätze.
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V WOD (35:00 – 55:00)
Stoppe einen Timer auf 20 Minuten. Jeder Athlet hält seine Pause von MIND. 2 Minuten nach dem Arbeitssatz ein.
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Mittwoch, 13.02.19
Fitness
5 Runden auf Zeit:
60 Sekunden max kcal Rudern
KH Turkish Get Ups #12,5-17,5kg/7,5-12,5kg
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Performance/Competition
5 Runden auf Zeit:
60 Sekunden max kcal Rudern
KH Turkish Get Ups #17,5-22,5kg/12,5-17,5kg
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WOD Briefing
General Warm Up
Coaching
Strategie & Workout
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Donnerstag, 14.02.19
Fitness
Auf Zeit:
FRAN Scaled
800m Run oder 250 Single Unders
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Performance
Auf Zeit:
FRAN Rx
Treibstoff Run oder 400 Single Unders
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Competition
Auf Zeit:
FRAN Rx
Treibstoff Run oder 2,5 mile Assault Bike
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WOD Briefing (0:00 – 10:00)
Wir kombinieren heute zwei unserer Benchmark Workouts miteinander. Nach FRAN absolvierst du direkt einen Treibstoff Run (1,35km). Während wir normalerweise beide Workouts mit einer maximalen Intensität im Sprint absolvieren möchtet, müssen wir uns heute ein wenig drosseln. Unsere Time Cap liegt bei 17 Minuten, d.h. wir möchten das Workout sehr intensiv halten und ohne Pause arbeiten.
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Für einen Athleten der noch nie FRAN absolviert hat, ist heute nicht der Zeitpunkt, das Workout RX zu absolvieren und lange Pausenzeiten zu haben. Wir skalieren stattdessen das Gewicht oder die WDH Zahl (15-12-9) und wollen so unbroken wie möglich arbeiten, um eine hohe Intensität zu sichern. Für Athleten die freie Klimmzüge können, jedoch 21-15-9 zu viele WDH darstellt, können heute gerne auch die WDH auf 15-12-9 gekürzt werden anstatt auf eine Progressionsvorstufe zu gehen. Wir arbeiten in der Scaled Version heute als erste Wahl im Jumping Pull Up, um die Kipping Version ideal zu simulieren.
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General Warm Up (10:00 – 17:00)
Koordinationsleiter
zwei Durchgänge pro Variante plus Joggen bis ans Ende der Rasenfläche
A – 1 Kontakt pro Feld
B – 2 Kontakte pro Feld
C – 2 Kontakte pro Feld seitlich
D – Beidbeinige Sprünge nach Innen & Außen
C – 2 Kontakte pro Feld hohe Skippings plus kurzer Antritt
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Coaching (17:00 – 34:00)
In den nächsten 17 Minuten möchten wir uns Step by Step an den Thruster und den Pull Up heranarbeiten.
EMOM x 12 Minuten
A1 – Stretch Front Rack Position mit Hantel auf Nacken 5x
B1 – 10x Skapula Pull Ups/ Skapula Retraktion an Ringen
C – 20 Sekunden Single Unders
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A2 – 5x Tempo Paused Front Squats (Fokus auf hohe Ellenbogen und aufrechte Haltung)
B2 – 10x Kipping Swings / 10x Kipping Box Swings
C – 20 Sekunden Seilspringen
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A3 – 4x strict Press + 4x Push Press (Fokus auf Positionen und Explosiven Dip)
B3 – 5x Kipping Swing nach hinten einleiten/ gleiches Spiel an Box
C – 20 Sekunden Seilspringen
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A4 – 2x (Front Squat + Push Press) + 3x Thruster
B4 – 3-5 Kipping Pull Ups / Jumping Pull Ups / Ring Rows
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Gewichtsfindung und Atmung (34:00 – 38:00)
Je nach Level können die Athleten nun ihr Arbeitsgewicht auflegen und nochmals 5 WDH mit dem erhöhten Gewicht absolvieren. Aktiv auf Atmung hinweisen – mind. 1x tief im Lockout ausatmen.
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Strategie & Workout (38:00 – 55:00)
Athleten, für die FRAN einfacher ist als das Laufen oder Seilspringen, sollen FRAN etwas leichter angehen, damit der Run mehr gepusht werden kann oder genau anders herum. Pausen sollten so gering wie möglich gehalten werden.
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Freitag, 15.02.19
Fitness
8 Minuten AMRAP
10 Push Press
10 Clean
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Performance/Competition
Open Workout 15.4
8 Minuten AMRAP:
3 HSPU
3 Cleans
6 HSPU
6 Cleans
9 HSPU
9 Cleans
12 HSPU
12 Cleans
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Begrüßung & WOD Briefing (0:00 – 7:00)
Ein klassisches Couplet mit steigender WDH Zahl im RX. Für alle, die HSPU können, ist dies heute ein guter Test der Kapazität in diesem Movement, da mit steigender Ermüdung die WDH Zahl zunimmt. Für diejenigen, die den HSPU lernen möchten, gehen wir stattdessen heute in eine Pike Variante. Für alle Athleten der Kategorie Fitness stellt das Workout ein ausgewogenes Verhältnis von Push Press und Cleans da – das Gewicht sollte hier moderat schwer sein, damit in den 8 Minuten möglichst intensiv gearbeitet werden kann.
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Befindet sich das Clean Gewicht im RX innerhalb von 10-15kg entfernt vom Max Gewicht, sollte der Athlet das Gewicht etwas skalieren, damit auch hier heute ein konstantes Tempo absolviert werden kann.
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Sollte einer der Athleten das Workout in der Vergangenheit bereits absolviert haben, ist das heute der ideale Zeitpunkt um seinen Ist-stand zu testen und seine heutige Score zu vergleichen.
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General Warm Up (7:00 – 18:00)
10 Wirbelsäule kontrolliert einrollen und aufrollen (aus Stand)
10 Beckenheben am Boden (Fokus auf volle Po-Spannung in oberer Position)
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10 Handlauf in Push Up Position und wieder zurück
10 banded Hip Extensions stehend (schwarzes Band)
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5x Wechsel <-> : Herabschauender Hund (Fokus Schulter aufdehnen) & Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien und Druck auf Handgelenke in verschiedene Richtungen
10 banded Hip Extensions stehend mit erhöhtem Zug
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Front Rack Stretch mit Langhantel auf Rücken -> 10x aktiv vorschieben in Dehnung
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Coaching (18:00 – 43:00)
Clean Technik:
Ziel ist es, den Teilnehmern zu vermitteln, dass wir im Clean primär mit der Hüftstreckung das Tempo erzeugen und nicht über den Armzug.
3 Min EMOM
3 Clean Positions
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3 Min EMOM
3 Clean Pulls
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3 Min EMOM
2 Clean Pulls + 3 Clean Transition aus Hang
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3 Min EMOM
3 Power Cleans
*Steigendes Gewicht in jeder Minute.
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HSPU/Push Press Technik:
A – 5x Pike Push Up am Boden mit Fokus auf “Tripod” Position am Anfang / 5x strikt Press mit LH
B – Steigerung Pike Push Up Position oder Kipping HSPU an Wand / 3x Strikt Press + 3x Push Press mit LH
C – 5x Endprogression HSPU / 5x Push Press LH mit Arbeitsgewicht
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Strategie & Workout (43:00 – 55:00)
Die Cleans stellen ein deutlich geringeres Volumen dar und sollten daher die gesamten 8 Minuten über in einem konstanten Rhythmus absolviert werden (Touch n Go oder konstante Singles). Durch die HSPU möchten wir uns dagegen so schnell wie möglich kämpfen. Fokus liegt hier darauf, erst einen explosiven Kipp einzuleiten und dann mit der Druck-Bewegung abzuschließen. Das Workout dauert nur 8 Minuten an, es sollte sich daher nicht gepaced werden, sondern das Tempo hoch gehalten werden.
