MO – 01.04.19
“MIDLINE MARCH”
Fitness
3 Runden auf Zeit:
25 Sit Ups
20m double KB OH Walk #2×12/2x8kg
20m onearm KB OH Walking Lunges #12/8kg
TIME CAP: 11 Minuten
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Performance
3 Runden auf Zeit:
25 Sit Ups (weighted)
20m Handstand Walk / Handstand Hold gegen Wand (40 Sek) + 10 Handheben
20m double KB OH Walking Lunges #2×12-16/2×8-10kg
TIME CAP: 11 Minuten
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Competition
3 Runden auf Zeit:
25 GHD Sit Ups
20m Handstand Walk
20m double KB OH Walking Lunges #2×20/2x12kg
TIME CAP: 11 Minuten
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Intension des Workouts
Wir haben für jeden Athleten heute eine Herausforderung für den Rumpf. Ziel des Workouts ist es, die Midline gerade im OH Walk/Handstand Walk und in den OH Lunges trotz vorermüdeten Rumpf stabil zu halten und bewusst den Rumpf während den Übungen anzuspannen um nicht ins Hohlkreuz zu fallen und instabil zu werden.
Die Time Cap von den 3 Runden ist bei 11 Minuten, d.h. wir möchten heute die Intensität hochhalten, es ist nicht das Ziel sich am Anschlag zu fordern und somit nur Meterschritte zu absolvieren. Jeder Athlet benötigt ein Gewicht welches er in Runde 1 noch ohne Problem am Stück bewältigen kann!
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TIME TABLE
Begrüßung & allgemeines Warm Up: 0:00 – 10:00
Movement of the Month: 10:00 – 30:00
Coaching & Progression WOD: 30:00 – 42:00
Test-Runde & Strategie: 42:00 – 44:00
WOD: 44:00 – 55:00
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Begrüßung & allgemeines Warm Up (0:00 – 10:00)
2 Runden:
0:20 Sek – Jumping Jacks
0:20 Sek – Cossack Squat halbes ROM
0:20 Sek – aktiver Squat Sit
direkt in 2 Runden:
0:20 Sek – Mountain Climber
0:20 Sek – Cossack Squat volles ROM
0:20 Sek – aktiver Squat Sit + Rotation zur Decke
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Aktivierung für Movement of the Month (Front Squat):
10x Front Rack Stretch (Hantel auf Rücken)
10x Vierfüßlerstand am Boden plus Hüftstreckung
10x Front Squat (Tempo: langsam tief, schnell aufstehen)
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Movement of the Month (10:00 – 30:00)
Wir beginnen das Movement of the Month “Front Squat” heute mit einem Ist-Stand Test und Ziel für Ende des Monats, welches jeder Athlet an das Board auf die Tabelle notiert. Daher steigert sich heute jeder Athlet bis zum Versagen bzw. bis die Technik deutlich sichtbar unsauber wird. Empfehlung: Jeder Athlet soll seine Ausführung unter hoher Last filmen, um einen sichtbaren Vergleich am Ende des Monats ziehen zu können.
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Alle 90 Sekunden für maximal 10 Runden (15 Minuten):
1 Front Squat aus Rack
*Sollten alle Athleten vor den 10 Runden ihr Maximum gefunden haben, kann dieser Part früher beendet werden.
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Coaching & Progression WOD (30:00 – 42:00)
Ziel der nächsten Minuten: für jeden Athleten das passende Gewicht & passende Skalierung zu finden. Stelle die Gedanken & unten aufgelisteten Progressionen der einzelnen Übungen vor.
1 – SIT UP
Die Sit Ups sollten heute am Stück absolviert werden. Falls 3 Runden x 25 WDH für einen Athleten zu einfach wären, kann Zusatzgewicht in Form einer Kurzhantel vor die Brust genommen werden. Im Bereich Competition sollte der GHD Sit Up falls notwendig in den WDH Zahlen (von 25 auf 15-20) oder ebenfalls auf Sit Ups mit Gewicht skaliert werden.
2 – double KB OH Walk / Handstand Walk
Für den double KB OH Walk (Fitness) möchten wir ein forderndes Gewicht, welches den Athlet jedoch nicht dazu zwingt, ins Hohlkreuz zu fallen.
Der Handstand Walk kann fordern & muss nicht skaliert werden, wenn er nicht am Stück absolviert werden kann. Sollte der HS Walk für einen Athlet auf 20m noch keine Sicherheit sein, kann hier auch die Distanz auf 10-15m oder 3 Versuche auf maximale Distanz skaliert werden, damit die Intensität hochgehalten wird.
Sollte ein Athlet am HS Walk arbeiten wollen, aber noch keinen können: Handstand Hold gegen Wand (40 Sek) + 10 Handheben währenddessen. Hiermit kann hervorragend an der Position im Handstand und gleichzeitig an der Balance/Stabilisation durch das einseitige Handheben geübt werden. Sollte diese Progression noch zu schwer sein, kann entweder nur auf 40 Sek Handstand Hold oder auf 1 HS Walk Around-the-Box in der Pike Position skaliert werden.
3 – onearm/double KB OH Walking Lunge
Bei der Gewichtsfindung für die OH Lunges sollte bedacht werden, dass später im Workout sowohl der Rumpf als auch die Schulter vorbelastet sein werden. Der Lunge sollte unter dem Stabilisieren über Kopf nicht leiden, sonst muss skaliert werden (entweder vom Gewicht oder von double KB auf die onearm Variante).
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Test-Runde & Strategie (42:00 – 44:00)
1 Runde:
10 Sit Up Variante
10m HS Walk / 20 Sek HS Hold + 2-3x Handheben / 10m KB OH Walk
10m OH Walking Lunge Variante
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START WOD (44:00 – 55:00)
DI – 02.04.19
“Liam”
Fitness
Auf Zeit:
800m Run
75 Hanging Knee Raise
50 Front Squats #50/35kg
25 strict Pull Ups
800m Run
*Teile die TTB, Front Squat und Rope Climbs auf wie gewollt, starte und beende das Workouts mit dem Run.
TIME CAP: 37 Minuten
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Performance
Auf Zeit:
800m Run mit 10/5kg Scheibe
75 Toes-to-Bar
50 Front Squats #60/40kg
25 strict Pull Ups
800m Run mit 10/5kg Scheibe
*Teile die TTB, Front Squat und Rope Climbs auf wie gewollt, starte und beende das Workouts mit dem Run.
TIME CAP: 37 Minuten
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Competition
Auf Zeit:
800m Run mit 20/10kg Scheibe
100 Toes-to-Bar
50 Front Squats #70/50kg
10 Rope Climbs
800m Run mit 20/10kg Scheibe
*Teile die TTB, Front Squat und Rope Climbs auf wie gewollt, starte und beende das Workouts mit dem Run.
TIME CAP: 37 Minuten
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Intension des Workouts
Liam ist ein Hero WOD. Hero WODs sind extra dafür da, um den Athleten heute in einem bestimmten Bereich etwas mehr zu pushen und die Intensität etwas anzuheben. Fokus in diesem Hero Workout heute ist der 800m Run (mit Scheibe). Ziel ist es, das Tempo in dem Run (egal ob mit oder ohne Scheibe) zu pushen. Falls der Athlet wie vorgegeben mit Scheibe rennt, ist es das Ziel, die Scheibe keinmal abzusetzen. Wie die Scheibe transportiert wird, spielt keine Rolle.
Für den Rest des Workouts (TTB/Knee Raise, Front Squats & Pull Ups/Rope Climbs) kann sich der Athlet jeweils selbst auf- und einteilen, wie er diesen Part angeht. Angepasst an die jeweilige Kapazität in den Übungen sollte der Athlet einen Split wählen, mit dem er möglichst ohne Pause die 3 Übungen schnell abarbeiten kann.
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TIME TABLE
Begrüßung & allgemeines Warm Up: 0:00 – 12:00
Coaching & Strategie WOD: 12:00 – 18:00
WOD: 18:00 – 55:00
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Begrüßung & allgemeines Warm Up (0:00 – 12:00)
Nach der Begrüßung richtet sich jeder Athlet bereits eine leere LH + seine Station für den Klimmzug
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800m Run LOCKERES TEMPO + Zeigen der Strecke
10 Skapula Pull Ups in hängender Position
10 Air Squats mit langsamen Tempo plus Pause in Deep Squat Position
10 dynamische Hollow Body Aktivierungen (Rückenlage -> in Hollow Body)
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10 Kipping Swings into 5 Hanging Knee Raises/ Toes-to-Bar
10 Front Squat mit leerer Stange
3 Pull Ups / 1 Rope Climb halbe Höhe
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Arbeitsgewicht für Front Squat auf die Hantel laden:
5 WDH Front Squat vom Boden mit Arbeitsgewicht.
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Coaching & Strategie WOD (12:00 – 18:00)
Run
Hier sollte heute das Tempo gepusht werden und durchgebissen werden. Die Scheibe kann gehalten und getragen werden mega-pizzeria.com , wie gewollt. Ziel ist es, die Scheibe nicht abzulegen.
Knee Raise/Toes-to-Bar
Hoher Workload innerhalb des Workouts. Sollten 100/75 TTB ein ungewohnt hohes Volumen für den Athleten darstellen, kann hier skaliert werden: entweder weniger WDH im TTB (in Competition von 100 auf 75/80 WDH) oder eine Skalierung auf Knees-to-Elbow bzw. 3/4 Toes-to-Bar (so hoch wie möglich ziehen) mit vorgeschriebener WDH-Zahl. Sollte ein Athlet bereits Probleme mit bis zu 10-15 Knee Raise haben, kann hier auch auf Sit Ups skaliert werden.
Front Squat
Der Front Squat ist gleichzeitig auch Movement of the Month, weshalb wir hier intensiv arbeiten möchten. Ziel ist es, die vorgegebenen Gewichte zu absolvieren, auch wenn klein aufgesplittet werden muss. Der Front Squat ist vom Boden, sprich ein Clean zuvor. Ein Squat Clean als erste WDH ist erlaubt. Sollte das Umsetzen oder das vorgeschriebene Gewicht ein Problem darstellen, kann hier natürlich im Gewicht skaliert werden. Ist das Gewicht dagegen verhältnismäßig leicht für den Athleten, so kann hier Tempo gemacht werden.
Rope Climb/ Strict Pull Up
Diese Übung stellt im Workout die geringste WDH Anzahl dar, je nach Stärke des Athlet kann hier heute anstatt einer Skalierung bspweise an freien Pull Ups gearbeitet werden, auch wenn dafür oft aufgesplittet werden muss. In der Banded Variante soll sich der Athlet ein Band suchen, mit welchem maximal 10 WDH absolviert werden können.
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START WOD (18:00 – 55:00)
MI – 03.04.19
“Pulling Party”
Fitness/Performance/Competition
Weighted strict Pull Ups
3 – 3 – 3 – 3 – 3 WDH
2 Min Rest
*Steigendes Gewicht, wenn möglich.
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Benchmark Test – auf Zeit:
1000m Row
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Intension des Workouts
Wir haben heute ein zweigeteiltes Workout. Wir beginnen zunächst mit einem Kraftpart im Pull Up heute. Die Athleten haben hier die Chance, Kraft im strikten Pull Up aufzubauen. Wenn möglich, kann über die 5 Sätze das Zusatzgewicht (Dipgürtel oder Hantel zwischen Füßen) gesteigert werden soweit wie möglich. Sollten keine freien Klimmzüge ohne Schwung möglich sein, gehen wir in der Skalierung in exzentrische Pull Ups mit einer Ablassenden Phase von 5 Sekunden. Auch hier können die Athleten Zusatzgewicht verwenden!
Im zweiten Part der Stunde absolvieren die Athleten einen Benchmark-Test: 1000m Row. Für einige wird dies einen Re-Test darstellen, das Ziel ist es hier natürlich, eine neue PR-Zeit aufzustellen. Jeder sollte hierbei 100% geben und das maximal mögliche Tempo raushauen!
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TIME TABLE
Begrüßung & allgemeines Warm Up: 0:00 – 10:00
Schulterblatt-Aktivierung: 10:00 – 20:00
Coaching & Part Pull Up: 20:00 – 40:00
Rowing Prep & Benchmark Test: 40:00 – 55:00
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Begrüßung & allgemeines Warm Up (0:00 – 10:00)
Rowing 5 Minuten lockeres Tempo
Fokus bereits auf Technik-Punkte: Beine -> Hüfte -> Zug OK -> Hüfte -> Beine
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Schulterblatt-Aktivierung (10:00 – 20:00)
Jeder Athlet benötigt hierbei ein Theraband
Laufende Uhr, 3 Durchgänge (9 Minuten):
A – 30 Sekunden Skapula Retraktion mit gestreckten Armen
B – 30 Sekunden breites Rudern mit 2 Sek Pause hinten
C – 30 Sekunden ARO rechts (Abduzierter Arm auf 90°)
D – 30 Sekunden ARO links (Abduzierter Arm auf 90°)
E – 1 Minute Pause
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Coaching & Part Pull Up (20:00 – 40:00)
Jeder Athlet beginnt zunächst mit 2-3 Aufwärmsätzen, in denen sich langsam zu einem intensiver 3er Satz gearbeitet wird. Wir beginnen den ersten 3er Satz erst bei forderndem Gewicht.
Sollte der 3er WDH-Satz mit dem jeweiligen Zusatzgewicht im normalen oder exzentrischen Pull Up geklappt haben, so sollte während der Arbeitssätze das Gewicht weiter hochgesteigert werden.
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Rowing Prep & Benchmark Test (40:00 – 55:00)
Die Athleten hatten sich bereits im Warm Up mit der Technik am Ruderergometer aufgewärmt. Als Vorbereitung sollte daher jeder nur noch einen Steigerungssprint absolvieren, um auch in das schnelle Tempo zu finden:
1 Durchgang:
200m Steigerung bis ins maximale Tempo die letzten 50m.
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Start 1000m Row!
DO – 04.04.19
“Open Burn”
Fitness
“Open WOD 17.5 – Scaled Version”
10 Runden auf Zeit:
9 Thruster #30/20kg
35 Single Unders
TIME CAP: 15 Minuten
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Performance/ Competition
“Open WOD 17.5 – RX Version”
10 Runden auf Zeit:
9 Thruster #43/30kg
35 Double Unders
TIME CAP: 15 Minuten
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Intension des Workouts
Zwei Parts in unserer heutigen Session. Bevor wir an das WOD gehen, arbeiten wir das letzte Mal für diese Woche an unserem Movement of the Month – dem Front Squat.
Für diejenigen, die ihren 1RM Test des Front Squats noch nicht gemacht haben, heißt es alle 90 Sekunden (maximal 12 Minuten) einen Satz, bis die Technik unsauber wird oder das Maximalgewicht erreicht ist. Das Ziel des Monats wird hier nun gesteckt. Für alle, die ihren Test bereits am Montag absolviert hatten, steht heute die erste Kräftigung/Technikeinheit (Abhängig vom Problem/Ziel) an.
Im Open WOD ist heute eine hohe Intensität das Ziel! Jeder Athlet sollte das Gewicht so wählen, dass die Thruster unbroken gehalten werden können. Falls ein Athlet noch mit den Double Unders Probleme hat möchten wir heute im Workout daran nicht technisch arbeiten, da uns sonst die Intensität mit Pausen verloren geht. Skalierung daher auf Single Unders. Ist nur die WDH-Anzahl von 35 im Double Under ein Problem und es sind auf mehrere kurze Sätze 20-30 WDH möglich, so kann der Athlet in der WDH Anzahl auf 20-25 WDH skalieren.
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TIME TABLE
Begrüßung & allgemeines Warm Up: 0:00 – 15:00
Movement of the Month: 15:00 – 30:00
Coaching & Transition: 30:00 – 40:00
WOD: 40:00 – 55:00
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Begrüßung & allgemeines Warm Up (0:00 – 15:00)
Alle Athleten benötigen eine Box + eine Langhantel.
Stretches (statisch), 2 Runden:
30 Sek – Quad/Couch Stretch für Oberschenkel & Hüfte (Fokus auf angespannten Po)
30 Sek – Po Stretch mit Beinablegen auf einer Box (im Stehen)
30 Sek – Adduktoren Stretch im Stehen oder am Boden
30 Sek – Lat/Trizeps Stretch mit Ellenbogen gegen Wand
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Stretches/Mobis (Dynamisch), 2 Runden:
30 Sek – Squat Sit mit aufgerichteter Wirbelsäule
30 Sek – Hip Flow, IRO <-> ARO am Boden
30 Sek – Cossack Squats alternierend
30 Sek – Front Rack Stretch mit Langhantel auf Rücken
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Aktivierung:
10 Pausierte Front Squats, während Pause im Deep Squat die Ellenbogen aktiv nach oben schieben!
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10 Front Squats mit langsamen Tempo tief, explosives aufstehen.
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Movement of the Month (15:00 – 30:00)
Für alle die den 1RM Test am Montag absolviert haben:
Alle 2 Minuten für 10 Minuten (5 Sätze):
8 WDH paused Front Squat aus Rack / Tempo: 3-1-X-1 / 65-75% des 1RMs
-> Alle Athleten, die ein Mobilisationsproblem haben, sollen eine gezielte Dehnungsübung unmittelbar VOR jedem Satz absolvieren!
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Coaching & Transition (30:00 – 40:00)
Warm Up Schulter Überkopf Press + Seilspringen:
7 WDH Strict Press (leere Hantel)
7 WDH Push Press (leere Hantel)
15-20 Single oder 5-10 Double Unders
7 WDH Thruster (leere Hantel)
15-20 Single oder 5-10 Double Unders
5 WDH Thruster (Arbeitsgewicht)
15-20 Single oder 5-10 Double Unders
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Points of Performance
Thruster
Fokus liegt auf einer sauberen Front Rack Position, aus der das Gewicht über den Körper nach oben befördert werden soll. Die Hände fixieren und führen die Hantel nur, es soll hier möglichst Handgelenk schonend gearbeitet werden. Fokus in jeder WDH auf schnelle Endstreckung aus Po.
Seilspringen
Fokus auf Arm und Handposition. Hände sind unterhalb des Ellenbogens und vor dem Körper. Die Beschleunigung (Rotation) kommt aus dem Handgelenk und nicht aus der Schulter!
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Start WOD (40:00 – 55:00)
FR – 05.04.19
Test – Auf Zeit:
5km Run
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