DI, 20.08.19

TIMETABLE

Begrüßung & Intension WOD: 0:00 – 5:00

Stretching/Triggern: 5:00 – 17:00

Warm Up allgemein & Coaching: 17:00 – 32:00

Strategie & kurze Trink-Toiletten-Pause: 32:00 – 34:00

WOD: 34:00 – 50:00

Cool Down: 50:00 – 55:00

+++++++++++++

Intension WOD

Klassisches CrossFit Couplet, in dem wir heute 12 Minuten lang unter hohem Puls in Bewegung bleiben möchten, Ziel ist es nicht, sich im Thrustergewicht oder im Double Under als Skill neu zu fordern.

Skalierung des WODS: Jeder Athlet sollte vor dem Beginn des Workouts ein Gewicht auf der Stange haben, welches er sauber und unbroken für 10 WDH absolvieren kann. Die Double Unders sollten in 3 Sätzen oder weniger absolviert werden. Wenn ein Athlet nur einige wenige Double Unders absolvieren kann, dann soll er zu Beginn jedes Satzes 2 Max Rep Versuche starten und den Satz dann im Anschluss mit 30 Single Unders beenden. Kann ein Athlet konstant mindestens 20 WDH im Double Under absolvieren, sollte er das Workout RX durchziehen.

+++++++++++++

Stretching

Wade (2 Min)

– 1 Min pro Seite: Wade rollen mit Foam Roller

Quadrizeps (2 Min)

– 1 Min pro Seite: Quadrizeps rollen mit Foam Roller in Unterarmstützposition

Adduktoren (2 Min)

– 1 Min pro Seite: Adduktoren rollen mit Foam Roller in Unterarmstützposition

Schulter (2 Min)

– 1 Min pro Seite: vorderer Delta “Smash” mit Lacrosse Ball gegen Wand (im Stehen ball an vordere Schulter legen und in kleinen Kreisbewegungen triggern)

Hüfte (1 Min)

– 1 Minute: 90/90 Mobilisation am Boden (Innen-und Außenrotation in abgesetzter Position zu beiden Seiten im Wechsel)

Front Rack Position (1 Min)

– 1 Minute: Front Rack Stretch mit leerer Langhantel entweder aus Front Rack Position oder aus Back Position – Ellenbogen gleichzeitig nach vorne rotieren, für 2-3 Sek halten, wieder entspannen, jedes Mal versuchen ein Stück weiter vor zu kommen.

+++++++++++++

Warm Up allgemein & Coaching

30 Sek – langsame Air Squats

30 Sek – strict Press mit leerer Stange (max 10 WDH)

20-30 Single Unders

–

30 Sek – LH Front Squat mit leerer Stange (max 10 WDH)

30 Sek – push Press mit leerer Stange

20-30 Single Unders

–

30 Sek – LH Thruster mit leerer Stange (max 10 WDH)

20-30 Single Unders

–

5 Minuten für:

-> Athleten arbeiten sich in Thruster in maximal 2 Sätzen auf Arbeitsgewicht

-> Athleten üben Double Unders (max 30-40 WDH)

-> In dieser Zeit Coaching der Teilnehmer für technische Aspekte und Gewichtsfindung!

+++++++++++++

Cool Down

Po locker andehnen

Rücken lockern (Kinds-Position)

Verabschiedung Athleten