Montag – 29.04.19
Fitness/Performance/Competition
Auf dem C2 Rower, 10 Runden von:
1 Minute lockeres Tempo
45 – 60 Sekunden unter *Pace-Tempo
1 Minute Pause
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*Pace Tempo:
Fitness: unter 1:50/500m – 2:10/500m
Performance: unter 1:40/500m – 2:00/500m
Competition: unter 1:30/500m – 1:45/500m
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WARM UP
1 Minute – Arm Bewegung im Sitzen (Endposition)
1 Minute – Arm Bewegung + Hüfte (Sitz bewegt sich weiterhin nicht)
1 Minute – Arm Bewegung + Hüfte + 1/4 Rollstrecke (Beine)
1 Minute – Arm Bewegung + Hüfte + 1/2 Rollstrecke (Beine)
1 Minute – Arm Bewegung + Hüfte + gesamte Rollstrecke (Beine) = volle Ruderbewegung
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4 Minuten lockeres Rudern mit Fokus auf Technik (Fokus auf unter 21 Schläge pro Minute)
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DO – 02.05.19
“Re-Test Day II”
Fitness / Performance / Competition
I Pull Up Test (& Front Squat Re-Test)
Arbeite dich erneut in 15 – 20 Minuten zu deinem 1RM Front Squat.
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Max Rep Test: Strict Pull Ups (banded) oder Kipping Pull Ups.
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II Strength
Exzentrische Pull Ups (weighted) / Strict Pull Ups (weighted)
10 Sätze x 3 WDH
2 Min Pause
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Intension des Workouts
Der erste Part der heutigen Stunde besteht aus einer Testung. Für alle, die den Front Squat Re-Test noch nicht absolviert haben, bestehen heute die ersten 15-20 Minuten nach dem Warm Up darin, sich zu seinem “neuen/Aktuellen” Front Squat Max hochzuarbeiten und zu vergleichen. Für diejenigen, die das bereits gemacht haben, wird direkt der Pull Up Test absolviert – entweder strict (für alle, die noch keine 3-5 strict Pull Ups können verpflichtend bevor an Kipping gearbeitet wird) oder kipping.
Im Anschluss an die Pull Up Testung beginnen die Athleten direkt damit, in einem Kraft-Part an den Pull Ups zu arbeiten – entweder Exzentrisch oder normal strict + ggfs. weighted. Für die Athleten, die zunächst ihr Front Squat 1RM testen, wird einfach in der übrigen Restzeit der Stunde soweit in den Sätzen gearbeitet, wie noch möglich – es werden hier keine ganzen 10 Sätze möglich sein.
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TIME TABLE
Begrüßung & allgemeines Warm Up: 0:00 – 10:00
Pull Up Test: 10:00 – 15:00
Coaching: 15:00 – 20:00
Strength Part: 20:00 – 55:00
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Begrüßung & allgemeines Warm Up (0:00 – 10:00)
EMOM x 8 Minuten:
(2 Runden)
1 – 45 Sek Assault Bike Meter @ Warm Up Pace
2 – 45 Sek Seilspringen
3 – 45 Sek Unterarmstütz halten
4 – 45 Sek Ski Ergometer @ Warm Up Pace
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Aktivierung Schulterblatt für Pull Up Test:
Liegestütz Position + Miniband um Handgelenke
-> 3-Position Touches mit einer Hand: nach oben, zur Seite, nach unten
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(Für alle, die Front Squat Test absolvieren -> banded Walks mit Miniband um Füße)
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Coaching: 15:00 – 20:00
Exzentrische Pull Ups:
Mindestens 4 bis maximal 6 Sekunden pro WDH ablassen, falls nicht möglich sollte ein Band von oben eingespannt werden und als Unterstützung dienen. Beginn der Bewegung (!): Kinn oberhalb der Stange, da in dieser Range ebenfalls an Kraft gewonnen werden sollte!
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Front Squat Test:
Für alle, die den Front Squat Test absolvieren, wird der Kraft-Part heute in ein 4-6x 3 gekürzt, da wir nach dem Front Squat plus anschließenden Pull Up Test nicht mehr die Zeit haben werden für mehr Sätze.
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03.05.19
“Re-Test Day III”
Fitness / Performance / Competition
I.I Front Squat Re-Test oder
I.II Gymnastics Skill EMOM
14 Min EMOM (7 Runden):
A – Strict Hanging Knee Raises / Toes-to-Bar
B – Hollow Body Hold (Max 50 Sek)
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II Conditioning
Auf Zeit:
15 LH Thruster
21 LH Sumo Deadlift High Pulls
12 LH Thruster
15 LH Sumo Deadlift High Pulls
9 LH Thruster
9 Sumo Deadlift High Pulls
#40-60/25-40kg
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Intension des Workouts
Der erste Part der heutigen Stunde besteht aus einer Testung. Für alle, die den Front Squat Re-Test noch nicht absolviert haben, bestehen heute die ersten 20 Minuten nach dem Warm Up darin, sich zu seinem “neuen/Aktuellen” Front Squat Max hochzuarbeiten und zu vergleichen. Für diejenigen, die das bereits gemacht haben, wird heute währenddessen ein Gymnastics Skill EMOM absolviert, um an der Rumpfkraft zu arbeiten.
Im Anschluss an diesen Part gehen alle Athleten heute ins gleiche Workout über – das Langhantel Conditioning. Fokus liegt darin, im Thruster ein forderndes Gewicht zu nutzen, welches auf die vorgegebene WDH-Zahl jedoch maximal in 2 Sätze gesplittet werden muss, damit die Intensität hochgehalten wird.
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TIME TABLE
Begrüßung & allgemeines Warm Up: 0:00 – 14:00
Part I.I oder I.II: 14:00 – 34:00
Coaching: 34:00 – 43:00
WOD: 43:00 – 55:00
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Begrüßung & allgemeines Warm Up: 0:00 – 14:00
Mit wenig Zug zum Aufwärmen und Mobilisieren:
15 WDH Theraband Rudern
15 WDH Theraband ARO rechts & links
15 WDH Theraband Pulldown aus Überkopf Position
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1 Bahn: Ausfallschritte mit Fokus auf Dehnung Hüfte + Oberschenkel (1-2 Sek halten pro Step)
1 Bahn zurück: Handlauf mit Fokus auf Gestreckte Beine für Dehnung hintere Kette
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Zug-Widerstand erhöhen:
15 WDH Theraband Rudern
15 WDH Theraband ARO rechts & links
15 WDH Theraband Pulldown aus Überkopf Position
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1 Bahn: Ausfallschritte mit 2x Rotation Wirbelsäule pro Step
1 Bahn zurück: Handlauf mit 4x Mountain Climber in jeder Liegestütz-Position (Aktivierung Herz-Kreislauf)
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Part I.I oder I.II: 14:00 – 34:00
Part I.I (Front Squat Re-Test):
Athleten sollen nochmals die Front Rack Position aufdehnen und dann folgendermaßen steigern:
leere Langhantel: 10 WDH
Aufwärmgewicht I: 5 WDH
Aufwärmgewicht II: 3 WDH
alle folgenden Sätze: 1 WDH bis 1RM
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Part I.II (Gymnastics EMOM):
Athleten sollen im Hanging Knee Raise nicht möglichst viele WDH absolvieren, sondern so intensiv wie möglich aus dem Bauch arbeiten (Einrollbewegung, nicht nur Hüftbeugung!) – sauberes, kontrolliertes Arbeiten im Vordergrund!
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Coaching: 34:00 – 43:00
Jeder Athlet benötigt nun eine leere Langhantel
Warm Up:
7 WDH Sumo Deadlift
7 WDH High Pull ohne Schwung
7 WDH Sumo Deadlift High Pull
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7 WDH Front Squat
7 WDH Push Press
7 WDH Thruster
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-> Steigerung auf Arbeitsgewicht
