MO – 29.07.19
Hero WOD “Rich”
Fitness
Auf Zeit:
13 Power Snatches #35/25kg
Danach 10 Runden von:
10 Ring Rows (@15-20RM)
100m Sprint
Danach 13 Squat Clean 35/25kg
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Performance
Auf Zeit:
13 Squat Snatches #50/35kg
Danach 10 Runden von:
6-8 Pull Ups
100m Sprint
Danach 13 Squat Cleans #50/35kg
–
Competition
Auf Zeit:
13 Squat Snatches #70/45kg
Danach 10 Runden von:
10 Pull Ups
100m Sprint
Danach 13 Squat Cleans #70/45kg
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TIME CAP: 22 Min
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Timetable
0:00 – 5:00 – Begrüßung & Intension WOD
5:00 – 12:00 – Warm Up + Aktivierung
12:00 – 27:00 – Coaching Clean, Snatch & Pull Up
27:00 – 30:00 – Test Intensität
30:00 – 33:00 – Wiederholung WOD Flow & Intensität / Toiletten-Pause
33:00 – 55:00 – WOD
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Intension WOD
Allgemein:
Finde ein Gewicht, welches moderat schwer ist, dir jedoch ermöglicht, mit einem konstanten Pace alle Snatches und Cleans zu absolvieren. Wenn du eine saubere Technik aufrecht erhalten kannst, fordere dich heraus und versuche das potentiell höhere Gewicht zu wählen – auch wenn es dann später insgesamt etwas länger dauert.
Die Pull Ups und Sprints sollten mit einem schnelleren Tempo angegangen werden. Kurze Pausen und Wechsel sind hierbei das Ziel!
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Zu Fitness Variante:
Die Athleten üben den Snatch an der weniger technischen Variante, dem POWER Snatch. Im Clean behalten wir den Squat bei – es kann hierbei jedoch im Power Clean plus Front Squat gearbeitet werden. Fokus hier auf konstanter Technik über Gewicht. Finde hierbei ein Gewicht, welches du mindestens 5x am Stück im ausgeruhten Zustand snatchen könntest. Das Ring Rudern sollte so lange wie möglich am Stück absolviert werden (mit einer gleichbleibenden Neigung), damit die Intensität hier hoch gehalten werden kann.
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Zu Performance Version:
Die Athleten sollen ein Gewicht finden, welches ausgeruht mindestens 5x am Stück im Squat Snatch absolviert werden könnte. Der Fokus liegt hierbei heute darauf, den Hook Grip in den Snatches zu verwenden, damit man sich mehr Griffkraft für die Pull Ups sparen kann. Wenn du in den vergangenen Wochen bereits in Workouts ein Volumen von 100 Pull Ups absolviert hast, kannst du dich auch hier herausfordern und die normalen 10 Pull Ups pro Runde absolvieren – reduziere ansonsten das Volumen und absolviere 6-8 Pull Ups pro Runde.
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Warm Up + Aktivierung
2 Runden:
100m Strecke locker Joggen/Traben
10 Beckenheben beidbeinig / 5 Beckenheben einbeinig pro Seite (Aktivierung Po)
10 GoGo Squats mit kurzer Pause unten
10 Y-Raises mit PVC Stab (Snatch Position) in Bauchlage
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Coaching Clean, Snatch & Pull Up
EMOM x 9 Minuten
*Athleten arbeiten 40 Sek / 20 Sek Pause
Min 1 – Clean Pull mit Pause an Start / Knie / Oberschenkel / Pull (Bauchnabel)
Min 2 – Snatch Pull mit Pause an Start / Knie / Oberschenkel / Pull (Bauchnabel)
Min 3 – Retraktion in Ringen / Skapula Pull Ups
Min 4 – Muscle Clean (mit Fokus auf schnelle Transition in Front Rack)
Min 5 – Muscle Snatch (mit Fokus auf saubere OH Position und engen Zug)
Min 6 – Warm Up Satz Ring Row / Kipping Swings
Min 7 – Power Clean + Front Squat (langsamer Zug, Fokus auf Positionen)
Min 8 – Power Snatch (+ OH Squat für PERF/COMP) (langsamer Zug, Fokus auf Positionen)
Min 9 – Intensität Ring Rows & Banded Pull Ups finden / Kipping Pull Ups
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In den nächsten 5-6 Minuten haben die Athleten nun noch Zeit, sich auf Arbeitsgewicht vom Squat Clean + Squat Snatch zu arbeiten.
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DI – 30.07.19
10 Min EMOM
X WDH (5-20 Reps) HSPU/Push Ups
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Bench Press
3 – 3 – 3 – 3 – 3 WDH
2 Min Rest
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MI – 31.07.19
8 Runden:
400m Run
90 Sek Pause
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DO – 01.08.19
“Dallas 5”
5 Minuten AMRAP:
Burpees
1 Min Rest
5 Minuten AMRAP:
7 Deadlifts #70/50kg
7 Box Jumps
1 Min Rest
5 Minuten AMRAP:
KH Turkish Get Ups #17,5/12,5kg
1 Min Rest
5 Min AMRAP:
7 Snatches #30/20kg
7 Push Ups
1 Min Rest
5 Min AMRAP:
Row kcal
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FR – 02.08.19
Overhead Squat
1 – 1 – 1 – 1 – 1 WDH
90 Sek Rest
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Front Squat
1 – 1 – 1 – 1 – 1 WDH
90 Sek Rest
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Back Squat
1 – 1 – 1 – 1 – 1 WDH
90 Sek Rest
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