DO – 15.08.19

TIMETABLE

Begrüßung und Vorstellung WOD: 0:00 – 10:00

Warm Up: 10:00 – 20:00

Vorbereitung WOD & Intensität: 20:00 – 25:00

WOD: 25:00 – 45:00

Pause & Abbau Hanteln: 45:00 – 50:00

Tabata: 50:00 – 55:00

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INTENSION WOD

Conditioning WOD, in dem wir 20 Minuten in Bewegung sein möchten. Gehe die 20 Minuten nicht zu schnell, Ziel eines AMRAPs sollte immer sein, in den letzten 3-4 Minuten nocheinmal das Tempo anziehen zu können.

Wenn notwendig, skaliere die Air Squats und Deadlifts zu einer WDH-Anzahl bzw. einem Gewicht, das es dir ermöglicht, IMMER unbroken zu arbeiten. Die HSPU oder Push Ups dagegen müssen nicht unbroken absolviert werden. Diese vorgegeben WDH sollte in maximal 3 Sätzen abgearbeitet werden können, sollte das nicht möglich sein, skalieren wir zunächst die WDH Zahl, dann die Übung.

FITNESS VERSION

Wenn die Squats in den späten Runden nicht unbroken gehalten werden können, senke die WDH Zahl auf 15. Suche dir für die Push Ups eine Höhe (Box oder Hantel im Rack), die es erlaubt sauber in der vollen Range zu arbeiten.

PERFORMANCE/COMPETITION VERSION

Wenn du im ausgeruhten Zustand in einem Satz nicht mehr als 25 WDH HSPU absolvieren kannst, dann absolviere pro Runde nur die vorgegebenen 10 WDH HSPU. Sollten HSPU an der Wand noch nicht gehen, kann der Pike HSPU absolviert werden oder ebenfalls auf den Push Ups gewechselt werden.

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WARM UP

1 Min Row locker

10 Wirbelsäule einrollen und aufrollen im stehen

20 Cossack Squats (10 pro Seite, langsam in die tiefe Arbeiten)

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1 Min Row locker (Tempo leicht erhöht)

10 Deadlift mit leerer Stange

10 Air Squats mit Pause in Hocke

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1 Min Row leicht erhöhtes Tempo

-> in 1-2 Sätzen im Deadlift zu Arbeitsgewicht arbeiten

-> Push Up Positionen finden und 5-7 Push Ups/HSPU absolvieren

-> Finale Vorbereitungen für WOD, Support Member bei Gewichtswahl, Intension des Workouts wiederholen

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